Entre la empatía y el malestar del no. Por Erik Vallejo
La empatía es uno de los pilares fundamentales de la conexión humana. Nos permite comprender a los demás, sentir con ellos y responder de forma compasiva a su dolor o necesidad. Pero hay una confusión frecuente y es creer que ser empático implica decir «sí» a todo. ¿Y si te pidieran un favor que podrías hacer, pero no quieres porque te genera malestar? ¿Negarte te convierte en una persona poco empática o incluso egoísta?
Como explica Daniel Goleman en su influyente obra Inteligencia emocional (1995), la empatía no es una única habilidad, sino un conjunto de capacidades que nos permiten conectar con el mundo emocional y mental del otro. Goleman distingue tres formas principales de empatía:
1. Empatía cognitiva: comprender sin necesariamente sentir
Es la capacidad de entender lo que otra persona está pensando, cómo interpreta una situación o qué creencias están guiando su comportamiento. Es un proceso más racional que emocional. Por ejemplo, cuando estás en una reunión de trabajo y tu colega reacciona con molestia a una crítica. Aunque tú no te sientas afectada, puedes entender que para él la crítica toca una inseguridad personal. Comprender esto te ayuda a responder con más tacto. Esta forma de empatía es esencial en la comunicación efectiva, la negociación, la enseñanza y cualquier situación donde se necesita comprender puntos de vista distintos sin necesidad de involucrarse emocionalmente.
2. Empatía emocional o afectiva: sentir lo que el otro siente
Se trata de poder de resonar emocionalmente con otra persona, de sentir tristeza ante su dolor, alegría ante su logro o angustia cuando percibimos su miedo. Es automática en muchas personas, especialmente si han tenido vínculos seguros en la infancia. Por ejemplo, cuando tu mejor amigo está atravesando una ruptura amorosa. Al escucharlo hablar, sientes un nudo en el estómago y te entristeces con él, aunque tú no estés viviendo lo mismo. La empatía emocional fortalece el vínculo humano. Nos permite mostrar calidez, ternura y cercanía. Es la base de la compasión auténtica, pero si no está bien regulada, puede llevar al desbordamiento emocional o al desgaste por exceso de involucramiento.
3. Empatía compasiva (o preocupación empática): comprender, sentir y actuar
Es la combinación de las dos anteriores, con un paso más: el impulso de ayudar o cuidar. Es lo que transforma la empatía en acción. Aquí no solo entiendes y sientes, sino que decides intervenir de alguna manera para aliviar el sufrimiento del otro o contribuir a su bienestar. por ejemplo, cuando ves a una persona mayor cargando bolsas pesadas. Entiendes su dificultad (cognitivo), te conmueve su situación (emocional) y te ofreces a ayudarle a cargar las bolsas (compasiva).
Sin embargo, también necesita límites claros porque si el impulso de ayudar se vuelve compulsivo o automático, podemos caer en el sacrificio personal o el “salvador emocional”.
Entonces, ¿ser empático significa decir “sí” siempre?
No. Desde esta mirada integral, ser empático no es equivalente a complacer, ceder o sobreadaptarse. Al contrario, implica tener una comprensión emocional del otro sin perderte a ti misma en el proceso. De hecho, uno de los actos más profundos de empatía comienza por uno mismo, reconocer tus propios límites, cuidar tus emociones y actuar con autenticidad.
Negarte a hacer un favor que te genera molestias o incomodidad no te hace una persona sin empatía. Significa que reconoces tus propios límites y te respetas. Puedes comprender lo que el otro siente, incluso sentir ternura o compasión por su necesidad y aun así decidir no involucrarte si hacerlo te implicaría un sacrificio excesivo o un malestar emocional que no estás dispuesta a asumir. Esto no es egoísmo, es autoempatía.
Puedes ser empática y decir “no”. Puedes comprender el dolor del otro sin tener que cargarlo. Puedes ser compasiva sin sacrificar tu bienestar. Esa es la empatía madura, aquella que une la conexión con el otro y el respeto por uno mismo. Como lo plantea Marshall Rosenberg, creador de la Comunicación No Violenta:
“La compasión incluye a uno mismo. Si no me escucho, ¿cómo puedo estar realmente disponible para escuchar a los demás?”
¿Por qué nos sentimos culpables al decir que no?
Muchas personas experimentan culpa, angustia o vergüenza cuando no acceden a una petición, aunque aceptarla implicase incomodidad o un sobresfuerzo. Esta reacción suele tener raíces más profundas que el simple deseo de ayudar. En la psicoterapia, especialmente desde enfoques como el análisis de las heridas emocionales de la infancia (Lise Bourbeau, John Bradshaw y Alice Miller), entendemos que estas respuestas pueden estar influenciadas por experiencias tempranas. Algunas heridas emocionales vinculadas a esta dificultad:
- Herida de rechazo o abandono:
- Creencia interna: “si digo que no, me van a dejar de querer”
- Resultado: haces favores incluso si eso te duele, por miedo al rechazo afectivo.
- Herida de humillación:
- Creencia interna: “tengo que ser útil para valer algo”
- Resultado: el “no” se percibe como un fracaso moral o como señal de inutilidad.
- Herida de traición:
- Creencia interna: “debo demostrar que soy confiable, incluso a costa de mi bienestar”
- Resultado: hacer el favor se convierte en una forma de asegurar control o aceptación.
- Herida de injusticia:
- Creencia interna: “debo ser perfecta y justa con todos”
- Resultado: negarte a ayudar te hace sentir que estás siendo injusta o egoísta.
Desde estas heridas, el «no puedo» o «no quiero» se traduce emocionalmente como “no soy suficiente”, “soy egoísta”, “soy mala persona” o “voy a ser rechazada”. El sistema emocional del adulto se ve entonces gobernado por una niña interior que aprendió a sobrevivir complaciendo, adaptándose o suprimiendo sus propias necesidades. En otras palabras, “las demás personas son más importantes que lo que yo siento o quiero”
Sanar las heridas, no sobrecompensar
Cuando sentimos culpa por no hacer un favor o por poner un límite la solución no está en seguir accediendo a todo por miedo a “ser malos”, sino en sanar la raíz de esa culpa. La sobrecompensación, es decir, responder de manera excesiva para evitar el rechazo, el conflicto o la desaprobación no es empatía genuina, más bien, es un reflejo de una herida emocional sin resolver.
Muchas personas que se autodefinen como “muy empáticas” en realidad están profundamente desconectadas de sí mismas porque su empatía no incluye el autocuidado, sino que se traduce en autoabandono. Tal como lo mencioné anteriormente, esta forma de empatía desregulada suele tener su origen en experiencias tempranas de amor condicionado o invalidación emocional.
Por ejemplo, si en la infancia solo recibías atención cuando eras “buena”, complaciente o útil, aprendiste que tu valor dependía de tu capacidad de adaptarte a los demás. Si fuiste la mediadora entre tus padres, o la niña que “no daba problemas” porque los adultos estaban colapsados, quizás desarrollaste una hiperempatía como mecanismo de supervivencia. En estos casos, decir “no” puede activar una alarma interna inconsciente, “si no complazco, dejo de merecer amor”. Esta es una lógica emocional infantil que muchas veces arrastramos hasta la adultez.
Sanar no es dejar de ser empático. Es ampliar la empatía hacia ti misma. Como plantea el psicólogo John Bradshaw en Healing the Shame That Binds You (1992), muchas personas adultas actúan desde un “niño interior avergonzado” que cree que poner límites es ser egoísta o cruel. Por eso, sanar las heridas emocionales de infancia es muy importante. Algunas recomendaciones que puedo ofrecerte son:
- Trabajar la autoestima: reconocer tu valor más allá de tu utilidad para otros.
- Reparentalizar al niño interior: esto implica aprender a darte a ti misma el cuidado y la validación que no recibiste.
- Poner límites amorosos: como explica Brené Brown en Daring Greatly (2012), las personas más compasivas que ha investigado son también las que tienen límites más claros. Los límites no son barreras contra el amor, sino estructuras que lo hacen posible sin resentimiento.
“La verdadera compasión no surge de sacrificarte, sino de estar presente contigo y con el otro desde un lugar íntegro y entero” — Brené Brown
¿Y si la otra persona se enoja o se ofende cuando digo que no?
Esta es una de las dudas más comunes cuando empezamos a poner límites, ¿qué pasa si la otra persona se enoja conmigo? ¿Estoy siendo mala persona? ¿Estoy fallando como ser humano empático? La respuesta corta es NO. La más larga implica revisar algunos mitos emocionales muy arraigados.
Que alguien se moleste o se ofenda porque no accedes a su petición no significa automáticamente que hayas sido injusto o egoísta. A veces, la molestia del otro surge no porque hayas hecho algo malo, sino porque no hiciste lo que quería, esa es una diferencia fundamental. Como dice la terapeuta Nedra Glover Tawwab, “poner límites sanos no daña las relaciones; revela qué relaciones eran sanas en primer lugar” (Set Boundaries, Find Peace, 2021).
El enojo es muchas veces una reacción aprendida:
Algunas personas tienen una baja tolerancia a la frustración porque han crecido creyendo que el amor o la amistad implican disponibilidad total. Cuando te has acostumbrado a que alguien diga siempre “sí”, su primer “no” puede sentirse como una traición o como desamor. Pero no lo es. Es una señal de que la otra persona está empezando a cuidarse.
— “Lo siento, no puedo ayudarte este fin de semana. Estoy agotada”
— “¡Qué egoísta! Nunca estás cuando te necesito”
¿Te suena de algo este ejemplo? En este caso, quien cuida su energía no está haciendo daño. Quien reacciona de forma desmedida está proyectando su necesidad sin responsabilidad emocional.
No eres responsable de las emociones que el otro no sabe gestionar:
Puedes comunicar tu decisión de forma cuidadosa, con empatía y claridad. Pero eso no te hace responsable de cómo el otro se sienta con ella. Las emociones son personales y cada quien es responsable de las suyas. Ser empática no significa que tengas que cargar con la rabia, el dolor o la decepción de los demás cuando tú eliges cuidarte.
Poner límites no es rechazar al otro, es incluirte a ti en la ecuación:
Puedes sostener el vínculo sin renunciar a ti. Una frase útil y poderosa en estos casos sería, “lamento que esto te moleste. No es mi intención herirte, pero aún así, esta es mi decisión”. Esto es un ejemplo de lo que llamamos en terapia límites compasivos, es decir, cuidarte sin agredir, ser firme sin ser violento, mantener el vínculo sin traicionarte. Y aquí es donde empieza el verdadero crecimiento emocional.
¿Y si el enojo del otro me aterra?:
Cuando el enfado ajeno nos paraliza o nos hace sentir extremadamente culpables, muchas veces lo que está activándose es una herida emocional de la infancia. Tal vez en tu niñez el enojo de tus cuidadores era impredecible o amenazante, tal vez aprendiste que decir “no” implicaba castigo, rechazo o abandono. Si fue así, es normal que hoy un “no” se sienta como algo peligroso.
Reconocer esto no es una excusa, sino un paso hacia la sanación. La terapia puede ayudarte a revisar tu historia emocional, fortalecer tu autoestima y aprender a regular la culpa que se activa cuando pones límites sanos. Mientras sigas creyendo que ser empática es decirle «sí» a todo, seguirás diciéndote que «no» a ti misma.
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Te recomiendo leer: Relaciones sanas, conversaciones incómodas
Referencias:
Bradshaw, J. (1992). Healing the shame that binds you. Health Communications.
Brown, B. (2010). The gifts of imperfection: Let go of who you think you’re supposed to be and embrace who you are. Hazelden Publishing.
Brown, B. (2012). Daring greatly: How the courage to be vulnerable transforms the way we live, love, parent, and lead. Gotham Books.
Goleman, D. (1995). Emotional intelligence: Why it can matter more than IQ. Bantam Books.
Rosenberg, M. B. (2003). Nonviolent communication: A language of life (2nd ed.). PuddleDancer Press.
Tawwab, N. G. (2021). Set boundaries, find peace: A guide to reclaiming yourself. TarcherPerigee.
¿Cómo citar este artículo?
APA7: Vallejo, E. (15 de mayo de 2025). Entre la empatía y el malestar del «no». Erik Vallejo. https://erikvallejof.com/empatiaymalestar
